1. Tourplanung
  2. Sicherheit

Dehydratation beim Bergsport

Richtig Trinken auf Tour

Es kommt immer wieder vor, dass Bergsportler auf Grund von Erschöpfung ihre Tour nicht fortsetzen können. Für die Bergwacht ist das gerade in der sommerlichen Hochsaison eine typische Einsatzsituation. Oft hängt die Erschöpfung mit einer Dehydratation zusammen. Denn an heißen Tagen wird beim Wandern häufig zu wenig oder falsch getrunken.
Stand:

Wer kennt das nicht! Nach einer langen, anstrengenden Bergtour oder Wanderung könnte man literweise trinken. Der Körper scheint wie ausgetrocknet zu sein, selbst wenn der Tag nicht übermäßig heiß war und man eigentlich genug dabei hatte.
Je nach Wetter, Anstrengung und Trainingsstand verbraucht ein Bergwanderer nämlich bis zu einem Liter Schweiß pro Stunde. Im Extremfall sogar noch mehr.

Verschiedene Arten von Dehydratation

Wer stark schwitzt und zu wenig trinkt, dem droht eine isotone Dehydratation, bei der in gleichem Verhältnis Wasser und Salz fehlen. Das ist die häufigste Form der Dehydratation.
Wird der Flüssigkeitsverlust nur durch salzarmes Wasser ausgeglichen, besteht die Gefahr einer hypotonen Dehydratation. Bei dieser besteht Salzmangel. Deshalb sollte man auf Tour nicht nur Leitungswasser oder Tee trinken.
Im Winter kommt es dagegen eher zur umgekehrten Situation. Das Schwitzen spielt dann eine untergeordnete Rolle, so dass das Salz im Körper verbleibt. Gleichzeitig geht in der kalten, trockenen Luft viel Flüssigkeit beim Atmen verloren. Ein Flüssigkeitsmangel ohne Salzmangel wird als hypertone Dehydratation bezeichnet.

Was sind die Symptome?

Ab einem Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts verringern sich Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Konzentration spürbar. Damit steigt die Unfallgefahr. Bei manch einem Absturz mag dies eine Rolle spielen.
Schon eine geringe Dehydratation kann zu unangenehmen Kopfschmerzen, Herzrasen, Schwindel und Übelkeit führen. Betroffene fühlen sich hochgradig schwach.
In schlimmeren Fällen treten heftige Schmerzen und Krämpfe auf. Es kann sogar zum Kreislaufkollaps bis hin zur Bewusstlosigkeit kommen.
Vom Sonnenstich lässt sich eine Dehydratation anhand der auffällig blassen Gesichtsfarbe unterscheiden. Außerdem zeigen sich beim Sonnenstich die Symptome oft zeitverzögert, manchmal erst am Abend nach der Tour.

Kinder, aber auch ältere Menschen reagieren besonders sensibel. Erste Symptome sollten unbedingt ernst genommen werden.

Tipps zur Vorbereitung

Wie viel Flüssigkeit benötigt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Einen großen Einfluss hat das Wetter. Wird es heiß und schwül oder eher kühl und windig? Scheint die Sonne oder verdunkeln Wolken den Himmel?
  • Mindestens ebenso entscheidend wie das Wetter ist die konditionelle Anforderung der Tour. Gibt es steile Anstiege? Muss man durch tiefen Schnee stapfen? Wie viele Kilometer sind zu bewältigen?
  • Im Sommer ist außerdem die Exposition zu beachten. Verläuft der Weg überwiegend in der Sonne oder mehr im Schatten?
  • Nicht zuletzt sollte die Infrastruktur geklärt werden. Gibt es Einkehrmöglichkeiten und haben diese auch tatsächlich geöffnet? Kommt man möglicherweise an eine Trinkwasserquelle vorbei?

Als absolutes Minimum sind pro Stunde Tourdauer 0,33 Liter mitzunehmen. Mehr als vier Liter sind wegen des hohen Gewichts kaum sinnvoll.
Mineralwasser ist normalerweise die beste Wahl, weil es den Salzverlust teilweise ausgleicht. Bei extremer Belastung kann man zusätzlich auf spezielle Sportgetränke zurückgreifen. Leitungswasser eignet sich nur für kurze, gemütliche Wanderungen.
Im Winter sollte auf langen, anstrengenden Touren nicht nur heißer Tee eingepackt werden. Für den schnellen Durst hilft Mineralwasser, Apfelschorle oder Ähnliches besser. Es gibt dafür ja entsprechende Thermobeutel.

Zu einer guten Vorbereitung gehört natürlich auch ein regelmäßiges Training. Trainierte Menschen schwitzen weniger, weil sie sich bei der sportlichen Leistung nicht so stark anstrengen müssen. Außerdem schwitzen Trainierte effektiver und verlieren dabei weniger Nährstoffe.

Vorsicht auf Kammwanderungen

Ein Trinksystem spart Gewicht und Platz.

Besonders problematisch sind lange Kamm­überschreitungen wie beispielsweise in der Nagelfluhkette, den Blaubergen oder am Hochstaufen. Man ist dabei stark der Sonne ausgesetzt während es stetig auf und ab geht. Einkehrmöglichkeiten direkt am Kamm sind selten, Wasser gibt es sowieso keins.

Wegen ihres großen Fassungsvermögens sind Trinksysteme auf derart langen Touren hilfreich. Die meisten Wanderrucksäcke verfügen über ein entsprechendes Innenfach für die Trinkblase. Der Schlauch wird vorne am Schultergurt befestigt. So lässt sich jederzeit bequem ein Schluck trinken, ohne den Bewegungs­rhythmus zu unterbrechen.
Als vorteilhaft erweisen sich Trinksysteme auch in sehr steilem Gelände oder beim Klettern, wenn es keine Möglichkeit gibt, den Rucksack abzustellen oder nicht beide Hände frei sind, um die Flasche zu öffnen.

Verhalten während der Tour

Praktisch, wenn es unterwegs eine Trinkwasserquelle gibt.

Es gibt zahllose Empfehlungen, wie viel man im Alltag oder beim Sport trinken soll. Dabei weist uns der Durst eigentlich rechtzeitig darauf hin. Trotzdem fällt es beim Wandern manchmal schwer, den einmal gefunden Rhythmus zu unterbrechen. Um der Dehydratation vorzubeugen, müsste man auf jeden Fall alle 20 bis 30 Minuten einen kurzen Stopp einlegen und je nach Durstgefühl trinken. Ohne Durst zu trinken, ist aber Unsinn.
Übrigens lässt sich auch an der Farbe des Urins erkennen, ob dem Körper Flüssigkeit fehlt. Bei einer sehr dunklen Färbung oder wenn man stundenlang gar nicht muss, stimmt etwas nicht.

Oberhalb der Almen kann man selbstverständlich bedenkenlos aus jedem Bergbach trinken. Wer ganz sicher gehen möchte, kann zur Wasseraufbereitung beim Wandern Tabletten mit Silberionen zur Desinfektion mitnehmen. Allerdings beträgt die Einwirkzeit etwa eine halbe Stunde.
Aus Karstquellen unterhalb von Almen besser nicht trinken. Denn das Wasser fließt in Karstgebieten sehr schnell durch die Felsen ab, so dass es kaum gereinigt wird.

Den Gipfelschnaps lässt man vernünftiger­weise ausfallen. Alkohol erhöht nicht nur die Risikoneigung, sondern dehydriert darüber hinaus den Körper. Das gilt leider ebenfalls für das Bier auf der Hütte. Einen richtigen Bergsteigerdurst kann es nicht stillen. Also lieber zum Alkoholfreien greifen.

Was ist im Notfall zu tun?

  • Bei den ersten Anzeichen einer Dehydratation sofort eine längere Pause einlegen.
  • Wenn es heiß ist, in den Schatten setzen.
  • Ausreichend trinken und anschließend den Vorrat überprüfen.
  • Reicht der Vorrat nicht mehr für die Tour oder bis zur nächsten Hütte, unbedingt abbrechen und nicht weiter aufsteigen.
  • Bei Kreislauf­problemen oder starker Erschöpfung die Beine hochlegen.
  • Sollten die Symptome anhalten, die Bergrettung alarmieren.